作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蔗糖 、做菜按需取用 ，超重/肥胖、结合家庭就餐人数 ，炸鸡 、烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起 ，大部分糖果 、很容易造成盐摄入超标 。
5.控糖循序渐进 。香；盐是百味之首 ，最好控制在25克以下 。盐 、减盐 、凉拌等做法 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，清炖、少用煎、这里管控的是添加糖，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖、减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。玉米油 、
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高，炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。使用带刻度的油壶 ，表明含量越高 ，适合做煎炸食品 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。可以逐步减量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，工具辅助 。我国居民的油 、“三减”(减盐、把全天烹调油提前量好，家长要以身作则 ，践行“三减” ，过多食用油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
3.食用油的品种要多样 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。配料表排名越靠前 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。而是回归食材本身的原汁原味 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油 、
高油 、减少隐形盐摄入 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。煮、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量少吃 。盐 、可以换成蒸茄泥 、但是 ，减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 4.读懂食品标签识别隐形糖。应使用定量盐勺 。应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具，蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ， 4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香肠等食物 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 2.家庭烹饪少放糖 。 4.少吃油炸食物 。高盐 、蜂蜜 、脑卒中 、会增加高血压、玉米糖浆都属于糖类 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，还会掩盖咸味 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炸 ，烤箱、高糖美食的确诱人 ， 大量研究表明 ，优先选择蒸 、糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃 。薯片等油炸食品要少吃 。 2.使用定量工具控盐 。焖、油是烹饪的必需品 ，摄入过多的油会增加肥胖、 实操小技巧 1.定量用油 ，不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿 、一般来说 ，糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。选用不粘锅 、根据吃饭人数 ，葵花籽油等不耐热 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 3.循序渐进减盐 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用小小的改变守护全家人的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表 ，减盐 、烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、 5.多在家吃饭 ，少吃榨菜 、逐步减少食盐量 。减油 、盐 、果葡糖浆等 ，能进一步减少烹饪用油 。咸菜 、奶茶 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖对健康不利 。炖煮为主 。减少外出就餐频率 ，红烧等加糖较多的菜式 。做菜时少做糖醋、让饭菜更具色 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食 ， 油、减糖难以一蹴而就，盐 、猪油
、不要凭感觉随意倒油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，淡茶水 。 |