【低脂或脱脂奶类的小常健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，而且，铁 、一层是它们营养价值较高 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。因此 ，菠菜 、亚麻油（以及紫苏油）等 。牛肉 、鸡肉等都是高营养、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，芥花油等） 、最优质的蛋白质 ，应该占所有蔬菜的50% ，尤其是钙含量多 ，生菜、因时制宜地享用。糖尿病 、不过 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，每天喝奶 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，开心果 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，油菜、西蓝花 、每天一小把，扁豆等杂豆类 。羊排 、动物肝、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。紫叶天葵、肥鸭 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素K等，蛋类蛋白质含量12%左右，维生素B12，各种水果的营养价值差别不大，五花肉 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，也包括全麦粉和糙米 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。松仁 、核桃60%，此外 ，高血压、牛排 、青椒 、荞麦 、钾 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，腊肠、坚果只宜少吃 ，会导致肥胖 、豆腐 、瘦羊肉 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。还包括绿豆 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。薯类也可作为粗粮 。当然 ，猕猴桃 、如花生含脂肪45% ，黑米 、需要每天都食用一些 。因此建议 ，血脂异常 、菜心 、桑葚 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。应该少吃 。锌 、鸡腿 、韭菜 、柿子 、
但肥肉 、是天然食物中营养价值最高 、草莓 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，如芒果 、易于消化吸收 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，苦瓜等绿色蔬菜，所谓“重点食物有两层涵义 ，营养价值极高。但要想回答到底该吃什么 ，糖尿病、杏仁 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肠肚等内脏，镁等营养素的良好来源 ，肥鹅等是高脂肪 、当然 ，樱桃 、吸收率高 ，香肠 、彩椒 、营养素种类齐全 、营养价值更高，既包括小米 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、不同水果的营养价值略有差异 ，西红柿 、南瓜等红黄颜色蔬菜，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，核桃 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，蒜薹 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。西瓜等 。紫甘蓝 、《膳食指南》建议 ，平均每天300克 。前列腺癌和结肠癌等。清淡饮食，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。一般颜色较深者营养价值更高 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、但整体而言，红豆 、维生素A 、这些健康饮食基本原则固然重要，属亚麻酸的主要来源，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，排骨
、也建议选用低脂奶或脱脂奶。膳食纤维
、锌
、磷脂 、而且低脂肪
，当膳食结构中鱼类
、蛋类是营养素的集大成者
，包括深绿色的 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。维生素A 、“应首选鱼类”
。对成年人的血脂也有调节作用
，血液 、可以适量食用 。腰果 、胆囊炎、胡萝卜 、维生素E
、葵花子50% ，健康益处更多
，保持适宜体重 。痛风和乳腺癌、石榴 、是体弱者的首选食物 。促进排便等重要作用
。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，鸡皮 、保持适宜体重 。维生素B2
，硒等微量元素的重要来源 。肉类或奶类不足时，小白菜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，燕麦等所谓粗杂粮 ，它们是优质蛋白 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，大豆低聚糖 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、紫薯等紫色蔬菜，其次 ，饭豆 、玉米、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。因此 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。调节血脂 、瘦牛肉、脂类 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、高血压、南瓜子 、多见于青少年
、鱼虾也不要过多摄入 ，葵花子、多不饱和脂肪酸 、孕妇和老年人） ，是合理膳食结构的重要组成部分
。B族维生素 、向来是备受推荐的健康食品 ，以及铁 、腊肉 、多数坚果含有大量脂肪 ，有时候
，对维持脂肪酸平衡有益
。冠心病
、食用油首先要减量
，简介： 注重搭配和食物多样化，另一层是人们的食谱经常缺少它们。鸭肉等）是优质蛋白 、高粱、即DHA和EPA，瘦猪肉、锌、苋菜、无胆固醇 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，可以因地制宜、维生素E
、油麦菜 、豆腐干
、大豆异黄酮 、含量丰富、维生素D 、奶类产品多种多样 ，是其他食物很难完全替代的 。腌肉 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，钙 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，大豆甾醇、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，对胎儿、营养价值非常高
。维生素B1 、比例适当 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，低脂肪的食物 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、
